Гипертония, или артериальная гипертензия, – это стойкое повышение давления крови в артериях. Это распространенное заболевание, которое может привести к серьезным осложнениям, таким как инсульт, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и почечная недостаточность.

К счастью, помимо медикаментозной терапии, существуют эффективные методы снижения давления без лекарств, которые можно легко внедрить в свою повседневную жизнь.

Подробнее о том, как научиться понижать артериальное давление без таблеток, информирует Health Line.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения – один из лучших способов снизить давление без лекарств. Исследования показали, что как аэробные, так и силовые тренировки могут помочь контролировать давление. Физическая активность стимулирует ускорение пульса и дыхания, что в долгосрочной перспективе приводит к укреплению сердца и улучшению его работы. В результате сердце начинает работать с меньшими усилиями, что снижает давление и уменьшает проявления гипертонии.

Медики рекомендуют людям с гипертонией:
  • Заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю, или примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю.
  • Для детей и подростков рекомендуется 1 час упражнений в день.

Чтобы увеличить свою двигательную активность, можно:

  • Ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
  • Меньше пользоваться общественным транспортом, а больше ходить пешком.
  • Заниматься домашними делами и садоводством.
  • Ездить на велосипеде.
  • Играть в командные виды спорта.

Контроль веса

Лишний вес – это фактор, который увеличивает нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему, что может привести к повышению давления. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 25 или больше, потеря 2,5-4,5 кг может помочь вам снизить кровяное давление. Это также может снизить риск развития других проблем со здоровьем.

Для похудения и контроля веса можно:

  • Увеличить физическую активность (см. раздел выше).
  • Снизить потребление калорий.
  • Сделать свой рацион более здоровым.

Сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов

Ограничение потребления сахара и рафинированных углеводов может помочь вам похудеть и снизить артериальное давление.

Исследования показали, что люди с избыточным весом или ожирением, которые соблюдали диету с низким содержанием углеводов и жиров, смогли снизить свое диастолическое давление в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое артериальное давление – на 3 мм рт. ст. спустя 6 месяцев.

Продукты, которые следует ограничить:

  • Сладости и кондитерские изделия.
  • Белый хлеб и макароны.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Фруктовые соки.
  • Фастфуд.

Увеличение потребления калия и снижение потребления соли

Калий – это минерал, который помогает организму выводить соль и снимать напряжение в кровеносных сосудах. Увеличение потребления калия и уменьшение потребления соли может помочь вам снизить кровяное давление.

Продукты, богатые калием:

  • Сухофрукты (курага, изюм, чернослив).
  • Молоко и йогурт.
  • Чечевица и фасоль.
  • Овощи (картофель, помидоры, шпинат).

Соль следует ограничивать. Эксперты рекомендуют не употреблять более 5 г соли в день.

Для контроля потребления соли:
  • Читайте этикетки продуктов и выбирайте те, где содержание натрия низкое.
  • Готовьте пищу дома, чтобы контролировать количество добавляемой соли.
  • Избегайте полуфабрикатов и фастфуда.
  • Используйте специи и травы для придания вкуса блюдам.

Соблюдение здоровой для сердца диеты

Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует людям с гипертонией соблюдать диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Эта диета помогает снизить давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы диеты DASH:

  • Употребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
  • Потребление молочных продуктов с низким или нулевым содержанием жира.
  • Включение в рацион рыбы, птицы, бобовых, орехов и растительных масел.
  • Ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара.

Диета DASH – это не временная диета, а долгосрочный подход к питанию, который поможет вам сохранить здоровье и снизить давление без лекарств.

Отказ от курения

Курение – это один из основных факторов риска развития гипертонии. Никотин, содержащийся в сигаретах, сужает кровеносные сосуды и повышает давление. Отказ от курения – один из самых эффективных способов снизить давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Снижение стресса

Хронический стресс может привести к повышению давления.

Для снижения стресса можно:

  • Заниматься йогой, медитацией или другими расслабляющими упражнениями.
  • Проводить время на природе.
  • Слушать спокойную музыку.
  • Высыпаться.
  • Общаться с близкими людьми.

Важно найти способы расслабления, которые подходят именно вам.

Регулярный контроль давления

Важно регулярно измерять давление, чтобы отслеживать его изменения и при необходимости корректировать свои действия. Рекомендуется измерять давление дома не реже 1 раза в день, а при необходимости – чаще.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет вам взять под контроль свое давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помните, что для достижения наилучших результатов важно проконсультироваться с врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план лечения и снижения давления.

Ранее "Стена" информировала, можно ли пить алкоголь при повышенном давлении.

Напоминаем, можно ли пить чай, если у вас проблемы с давлением.